Mengenal Berbagai Makanan yang Mengandung Asam Folat

Mengenal Berbagai Makanan yang Mengandung Asam Folat

Asam folat adalah sejenis vitamin B yang larut dalam air. Manfaat asam folat yang utama adalah untuk kelancaran metabolisme dan perkembangan sel tubuh. Secara lebih dalam manfaat asam folat ini akan kita bahas di halaman 2 dari artikel ini. Seperti jenis vitamin lainnya, asam folat juga mudah rusak jika terkena suhu terlalu panas, oleh karena ketika mengolah atau memasak jenis-jenis bahan makanan yang mengandung asam folat sebaiknya tidak terlalu lama memasaknya dalam suhu tinggi.

Fungsi paling penting dari asam folat adalah membantu memperbaiki sel yang rusak serta perannya dalam pertumbuhan sel. Tanpa asam folat ini sel tidak dapat tumbuh, kekurangan asam folat akan mengakibatkan gangguan pertumbuhan, seperti tinggi badan dan berat badan di bawah normal, mudah lelah, anemia, mudah stres/depresi, dll. Bahkan pada saat kehamilan kekurangan asam folat mengakibatkan kecacatan pada janin, seperti gangguan jantung, gangguan tulang belakang, gangguan persyarafan, bibir sumbing, dan lain sebagainya.

Memenuhi kebutuhan asam folat sehari-hari sangatlah penting untuk menunjang kesehatan kita supaya selalu terjaga. Anemia yang tidak disebabkan oleh kekurangan asam folat, dapat diatasi dengan asupan asam folat yang sedikit berlebih dari biasanya. Dengan pemenuhan kebutuhan asam folat yang cukup Anda dapat beraktivitas sehari-hari dengan optimal karena Anda tidak akan mudah lelah.

Makanan yang mengandung asam folat dapat diperoleh dari sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan pelbagai daging hewan. Asam folat adalah bagian dari vitamin B kompleks, atau biasa disebut vitamin B9. Fungsi asam folat adalah membantu tubuh dalam memproduksi sel-sel baru yang sehat.

Fungsi penting mengenai Asam Folat
Banyak alasan penting mengapa anda harus mengetahui daftar makanan yang mengandung asam folat. Fungsi paling penting dari asam folat adalah membantu memperbaiki sel yang rusak serta perannya dalam mendukung pertumbuhan sel. Asam folat juga berfungsi untuk membantu pembentukan sel darah merah. Pembentukan DNA pada sel pun memerlukan zat ini agar hasilnya optimal.

Manfaat asam folat untuk meningkatkan kesuburan atau fertilitas, baik itu untuk pria maupun wanita. Tubuh butuh folat dalam jumlah tertentu untuk menjaga kesuburannya. Manfaat penting lainnya adalah asam folat mengurangi resiko stroke. Mengonsumsi folat atau asam folat secara teratur sekitar 5mg per hari sangat membantu untuk mencegah stroke.

Peran asam folat sangat penting bagi tubuh, terutama untuk sel dan untuk otak kita. Untungnya banyak sumber makanan yang kaya akan asam folat. Dibawah ini merupakan daftar makanan sumber asam folat yang sangat berguna bagi tubuh:

Brokoli

Brokoli Makanan kaya asam folat yang pertama yaitu brokoli. Dalam 100 gr brokoli mempunyai kandungan asam folat sampai 63 mcg. Tidak hanya asam folat, brokoli juga kaya kalsium serta vitamin c. Kalsium dalam brokoli berguna untuk menghambat pengeroposan tulang. Dan vitamin c bermanfaat untuk melindungi system kekebalan badan supaya badan tidak gampang diserang oleh penyakit.

Bayam
Type sayuran ini adalah sayuran yang sangatlah gampang diperoleh dengan harga yang sangatlah terjangkau. Dalam 100 gr bayam memiliki kandungan asam folat yakni 194 mcg. Tentu ini bisa memenuhi keperluan asam folat nyaris 50% dalam sehari-harinya. Asam folat pada daun bayam bermanfaat untuk menghindari cacat syaraf tulang belakang serta pada otak bayi. Tidak cuma itu saja, bayam juga kaya zat besi yang bisa anda pakai untuk menangani anemia.

Kacang – kacangan
Banyak sekali jenis kacang yang mengandung asam folat. Di antaranya ada kacang lentil, kacang polong, kacang kedelai dan produk olahannya, kacang tanah dan kacag kenari. Jangan lupa menambahkan makanan ini dalam menu harian Anda untuk mencukupi kebutuhan asam folat tubuh Anda. Kacang yang mengandung asam folat diantaranya adalah:

  • Kacang merah
  • Kacang hijau
  • Kacang lentil
  • Kacang tanah

Bunga kol

Biasanya bunga kol terkenal karena mengandung banyak vitamin C, namun ternyata sauran ini juga kaya akan asam folat. mengkonsumsi satu gelas bunga kol akan memenuhi kebutuhan asam folat harian Anda sebanyak 14%. Kombinasikan sayuran ini dengan sayuran yang mengandung asam folat lainnya dan kebutuh asam folat Anda akan terpenuhi.

Jagung

Satu gelas jagung yang telah dimasak memenuhi sekitar 20% kebutuhan asam folat harian anda. Pilihlan jagung segar dan organik dibandingkan jagung yang telah dijual di dalam kemasan atau kaleng.

Telur

Makanan yang kaya akan protein ini juga ternyata mengandung banyak asam folat, terutama kuning telurnya. Selain asam folat, kuning telur juga banyak mengandung vitamin A dan vitamin B kompleks. Namun perhatikan jumlah kuing telur yang anda konsumsi, karena konsumsi kuning telur yang berlebihan dapat menaikkan kadar kolesterol dalam darah.

Sawi Hijau
Sawi hijau atau caisin atau caisim merupakan sayuran berdaun hijau yang bisa dimakan hanya dengan proses perebusan (untuk melayukan). Para ibu lebih memilih untuk memasak tumis sawi hijau karena tidak butuh proses lama dan kenikmatannya pun akan berlipat ganda karena tubuh juga mendapatkan nutrisi yang dikirim oleh sawi hijau.
Sayuran ini tergabung ke dalam makanan yang mengandung asam folat tinggi. Salah satu kandungan bernama kolin pada sawi hijau bermanfaat sekali untuk membantu tidur, menenangkan hati, mempertahankan struktur membran sel, membantu mengurangi inflamasi, mendorong proses penyerapan lemak, dan membantu transmisi impuls saraf.

 

Di dalam kolin terkandung senyawa folat yang juga berperan untuk mencegah kelebihan homosistein yang pada gilirannya akan mengganggu produksi hormon seretonin, dopamine, dan norepinephrine. Ketiga jenis hormon tersebut sangat memainkan suasana hati, proses tidur, dan nafsu makan. Bila produksinya tidak optimal, maka permasalahan terkait fungsinya akan dengan mudah dialami tubuh.

Selada


Hemat Pengeluaran BBM Anda Dengan Alat Penghemat BBM Revolusioner Terbukti BBM lebih Irit sampai dengan 30%!!!, mesin lebih halus dan bertenaga....
Minicon Penghemat BBM | Cara Kerja Minicon | Testimoni Minicon |

Daun selada selama ini hanya dikonsumsi sebagai lalapan. Rasanya yang hambar secara tak sadar membuat banyak orang ketagihan untuk mencocolnya pada aneka sambal yang ikut tersaji pada meja makan. Selain nikmat, ternyata selada juga membawa aneka manfaat bagi kesehatan, antara lain:
  • Pada selada, terkandung cukup protein. Kegunaan dari protein ini adalah untuk memfasilitasi laju pertumbuhan, terutama bagi anak-anak. Tidak hanya itu, protein juga diketahui baik untuk meningkatkan masa otot. Jadi, Anda bisa tampak lebih ‘gahar’ bila rutin mengonsumsi selada –disambi olahraga.
  • Jumlah kalori dan kandungan gula di dalam selada hanya sedikit. Mengingat kelebihan gula darah bisa berdampak buruk pada kesehatan, seperti terserang penyakit diabetes. Tentu menjadi kabar baik bagi Anda pecinta selada. Mengonsumsinya dalam jumlah banyak tidak berpengaruh pada gula darah.
  • Bila selama ini yang kita ketahui kalau vitamin C hanya banyak terkandung pada buah, ternyata anggapan tersebut melenceng. Daun selada pun ternyata menjadi salah satu sumber vitamin C, disamping kedudukannya sebagai makanan yang mengandung asam folat.
Asparagus
Asparagus adalah makanan yang menjadi sumber asam folat nabati terbaik. Selain rendah kalori, asparagus juga bebas dari kandungan kolesterol atau lemak dan natrium. Kandungan utama pada asparagus selain asam folat adalah serat, vitamin C, dan vitamin E.
Cara penyajian dari asparagus akan membawa dampak berbeda bagi kesehatan. Bila direbus dalam waktu 3 – 4 menit saja, maka manfaat yang diberikannya masih sempurna, antara lain:
  • Tetap mengirimkan zat bernama asperegine yang berfungsi untuk melancarkan air seni (buang air kecil) dan memperbaiki aktifitas mencerna makanan.
  • Asam folat pada asparagus diketahui efektif dalam hal mencegah penyakit yang menyerang organ jantung, serta menurunkan risiko bayi lahir dalam keadaan abnormal (kanker panggul, usus, dan dubur).
  • Mengobati rasa nyeri yang biasa dialami wanita saat menstruasi berkat adanya kandungan zat bernama aprodisiak yang juga berguna untuk merangsang organ s-e-k-zual.
  • Potassium yang ikut terkandung juga memberi kontribusi dalam hal penjagaan kesehatna jantung, menormalkan tekanan darah, dan meregulasi keseimbangan elektrolit dalam sel.
Okra
Sayuran okra juga tergolong ke dalam makanan yang mengandung kalsium berjenis sayuran, Anda bisa melihat postingan tersebut pada blog ini.
Lanjut, okra mempunyai julukan unik seperti Lady’s finger (jari lentik), Bendi, atau Gumbo. Entah mengapa dinamakan demikian, mungkin karena bentuknya yang memang unik dan menggemaskan. Sebenarnya, bagaimana peranan “si jari lentik” ini untuk menunjang berbagai proses biologis tubuh. Berikut ini diulas sedikit manfaat dari okra dalam melawan diabetes.
Penyakit yang semakin banyak menyerang masyarakat (dengan pola hidup tidak sehat) modern ini adalah diabetes tipe 2. Penyakit diabetes atau penyakit gula tidak pandang bulu dalam mencari sasaran penderita, jadi, berhati-hatilah. Untuk mencegah diri agar tidak berujung diabetes adalah dengan mengonsumsi okra pada satu atau dua hari dalam satu minggu.
Okra mempunyai nilai indeks glikemik rendah yang dapat menjadi salah satu alternatif dalam pengobatan diabetes. Untuk memperoleh khasiat luar biasa tersebut, kita bisa menerapkan cara pengolahannya yang benar. Yaitu dengan merendam okra ke dalam segelas air selama semalaman, kemudian dikonsumsi pada esok harinya. Bila ingin memperoleh lebih optimal manfaatnya, Anda bisa mengonsumsinya dalam keadaan mentah. Tapi lebih baik jangan, karena bahayanya tidak bisa diindentifikasi juga sebelum adanya penelitian.
Brussel Sprouts
Makanan yang mengandung asam folat bernama brussel sprouts ini ternyata sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan reproduksi. Banyak peneliti yang menganjurkan pasutri untuk lebih sering konsumsi brussel sprouts bila merasa “sulit diberi keturunan”. Hal ini pantas dilakukan karena brussel sprouts dapat meningkatkan kesuburan seseorang.
Asam folat pada brussel sprouts juga bisa membantu meningkatkan produksi dan kualitas sperma seorang pria. Dengan bertambahnya kesuburan organ reproduksi seorang pria, tentu proses intim yang telah atau bakal dilewati akan membuahkan hasil yang menggembirakan. Untuk itu, jangan ragu konsumsi sayuran bulat ini bila ingin meraih masa depan yang bahagia.
Kembang Kol
Kembang kol merupakan sayuran yang masih satu bangsa dengan brokoli, kale, dan kubis. Komposisi pada kembang kol dan brokoli agak serupa. Awal ditemukannya kembang kol menurut catatan adalah dari wilayah Mediterania Timur Laut. Sejak itu, kembang kol mulai merambah ke berbagai negara dan kini sudah berada di mana-mana.
Nutrisi yang terkandung pada kembang kol tiap porsinya cukup mengejutkan. Ada 5 gr karbohidrat, 2.4 gr gula, 2 gr protein, 57 mg vitamin B9 (asam folat), 46 mg vitamin C, 22 mg kalsium, 15 mg magnesium, 44 mg fosfor, 300 mg kalium, dan menariknya kembang kol tidak mengandung lemak.
Kebutuhan nutrisi tubuh yang tidak sedikit tentu membuat kembang kol sebagai tamu yang baik. Segudang manfaat akan didapat dari nutrisi yang dikirim oleh sayuran ini. Bermula pada kandungan allicin di dalamnya membuat kembang kol berkemampuan dalam menjaga kesehatan jantung, dan menurunkan risiko stroke pada pasien jantung.
Sarat akan vitamin C membuat kembang kol termasuk ke dalam sayuran penambah sistem kekebalan tubuh. Bila dikonsumsi secara rutin, kembang kol dapat mengendalikan tingkat kolesterol setiap saat. Sayuran ini juga tinggi folat yang baik untuk mendorong pertumbuhan sel dan mekanisme replikasi sel. Secara umum, kembang kol mengulurkan tangan dalam mengontrol proses pertumbuhan jaringan.
Jagung
Jagung adalah panganan berjenis sayur yang mudah didapat di Indonesia. Harganya yang murah dan cara menikmatinya yang cukup beragam membuat jagung sangat populer di kalangan masyarakat. Mulai dari dibuat sop, dipanggang dan dibumbui, hingga dijadikan aneka cemilan membuat jagung tidak bosan dimakan.
Sayuran ini mengandung karbohidrat, serat, dan beberapa jenis vitamin serta mineral yang memberi dukungan penuh untuk menjaga kesehatan tubuh manusia. Jagung selama juga dikenal sebagai sumber karbohidrat kompleks.
Para ibu laktasi sering dianjurkan untuk makan jagung rebus karena berguna dalam melancarkan ASI. Selain memperlancar ASI, ternyata mineral bernama kalium pada jagung memiliki sifat diuretik yang bisa mengatasi berbagai masalah pada saluran kemih, menurunkan kadar asam urat, dan mencegah batu ginjal.
Seledri
Seledri kerap menjadi perhatian para pakar kesehatan karena salah satu kemampuannya untuk mencegah dan mengatasi masalah batu ginjal. Tetapi, apakah banyak yang tahu kalau ternyata seledri juga menjadi makanan yang mengandung asam folat tinggi?
Untuk memperoleh manfaat dari seledri, kita bisa dengan mengonsumsinya lebih sering. Agar tidak bosan, seledri ternyata bisa dijadikan jus sayur menyehatkan. Ada beberapa manfaat dari meminum jus seledri, antara lain menurunkan jumlah kolesterol LDL sebanyak 7 angka. Tidak hanya itu, jus seledri juga membawa manfaat pada sistem pencernaan dan mengandung setidaknya delapan senyawa antikanker untuk berbagai kebutuhan terkait.
Wortel
Siapa yang tidak mengenal wortel? Sayuran ini menjadi pusat perawatan mata alami yang paling murah dan tidak menyiksa. Wortel juga direkomendasikan sebagai sumber asam folat tubuh yang wajib dimakan setidaknya sehari satu buah.
Beberapa manfaat yang dibawa oleh wortel antara lain:
  • Mengurangi risiko kanker
  • Menurunkan risiko terhadap penyakit jantung
  • Mencegah stroke
  • Merawat kesehatan mata (sudah pasti)
  • Menjaga kesehatan ginjal
  • Menambah sistem imunitas tubuh
  • Membuat kulit selalu sehat dan tampak bersih
  • Mencegah penuaan dini
  • Meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI
  • Meningkatkan kesuburan seseorang
  • masih banyak lagi
Labu
Labu siam atau jipang merupakan tumbuhan yang terdaftar ke dalam Famili cucurbitaceae. Pada mulanya, sayuran ini bernama Jipang, kemudian nama siam hadir karena merupakan nama lain dari Thailand. Tidak penting bagaimana orang memberi sebutan pada sayuran ini, sebab manfaatnya jauh lebih penting untuk diketahui.
Berbagai kandungan dimiliki labu siam, asam folat adalah salah satu yang terbaik. Kandungan ini ternyata berguna untuk ibu hamil dalam menjaga kesehatan janinnya agar tidak mengalami cacat lahir, seperti yang sudah ditulis dan dijelaskan sebelumnya. Kekurangan asam folat pada ibu hamil ternyata bisa memengaruhi berat bayi dan meningkatkan risiko gangguan otak (tube defects).
Pepaya
Pepaya adalah buah berdaging merah dengan biji hitam dalam jumlah banyak dan ukuran yang kecil-kecil. Menurut sejarah, pepaya berasal dari Meksiko Selatan dan Amerika Serikat bagian utara. Kini, pepaya sudah tersebar di berbagai belahan dunia, jadi bisa dengan mudah diperoleh.
Menurut Global Healing Center, pepaya termasuk ke dalam buah yang mengandung banyak asam folat. Pada satu buahnya terdapat 115 mcg folat, memenuhi kebutuhan asam folat tubuh sebanyak 29%. Berbagai vitamin juga terdapat di dalam buah pepaya, bahkan mencapai angka 50% jumlah vitamin di dalamnya.
Dengan banyaknya kandungan gizi buah pepaya, tentu membuatnya semakin eksis dan dipertahankan keberadaannya guna menunjang kesehatan banyak manusia. Seperti yang kita ketahui, banyak sekali produk perawatan kulit yang bahan utamanya adalah pepaya. Mengapa? Sebab di dalamnya terkandung vitamin A, C, dan E yang terkenal mampu menutrisi kulit dari dalam.
Jeruk Bali
Jeruk bali masih termasuk ke dalam buah sitrus dengan urutan ketiga terbanyak jumlah asam folatnya. Buah ini agak sulit diperoleh, bahkan swalayan pun jarang menjajakan buah ini. Meski begitu, jeruk bali mempunyai banyak manfaat untuk kita. Apa sajakah itu?
  • Seperti jenis jeruk biasa, jeruk bali pun mengandung antioksidan yang berperan penting untuk mencegah masuknya radikal bebas ke dalam tubuh.
  • Pada jeruk bali juga terdapat vitamin C yang tidak sedikit, sehingga menjadikannya lihai dalam mengatasi masalah sariawan secara bertahap.
  • Bila dimakan pada tengah hari dimana matahari sedang terik-teriknya, kita bisa menyegarkan tubuh dengan makan jeruk bali. Campuran rasa asam dan manis akan membuat tubuh kita segar seketika.
  • Selain sarat antioksidan, jeruk bali juga menyimpan kalium untuk menangkal dan mencegah pertumbuhan sel kanker yang ada di dalam tubuh.
Stroberi
Strawberry menduduki posisi keempat pada urutan buah yang mengandung asam folat tinggi, dan masih tergolong ke dalam buah sitrus. Apa saja manfaat dari stroberi ini?
  • Stroberi mengandung antioksidan seperti vitamin C dan flavonoid. Kedua senyawa tersebut hadir pada strawberry untuk membawa manfaat kesehatan terhadap mata. Penyakit mata terkait usia seperti katarak dan degenerasi makula bisa dicegah dengan rutin makan buah stroberi.
  • Stroberi juga buah yang tinggi serat dan rendah kalori. Serat makanan pada stroberi dapat menjaga kesehatan sistem pencernaan tubuh dan mengendalikan jumlah gula darah.
  • Semakin bertambah usia seseorang, maka fungsi berbagai organ tubuh akan melemah, seperti jaringan otak dan saraf. Untuk memperoleh masa tua yang tetap bahagia, kita bisa melakukan penanggulangan sedini mungkin, yaitu dengan mencukupi kebutuhan antioksidan berupa vitamin C dan fitokimia. Kedua antioksidan tersebut ada di dalam stroberi.
Raspberi
Buah beri yang satu ini menempati urutan terakhir pada tabel buah sitrus dengan asam folat tertinggi. Ukuran mungil dari buah ini ternyata tidak bisa diremehkan. Fakta medis mengatakan bahwa raspberi adalah salah satu buah yang mempunyai manfaat dalam mengikis lemak, menurunkan risiko penyakit jantung, hati, dan yang paling diinginkan banyak orang: meningkatkan kesuburan pria dan wanita.
Banyak pakar yang mengakui kehebatan buah mungil ini. Kandungan vitamin C dan magnesiumnya adalah kunci sukses seseorang memperoleh tingkat kesuburan yang baik. Antioksidan pada buah ini juga membantu menjaga kesehatan sperma, memperbaiki konsepsi, dan menurunkan risiko keguguran.
Alpukat
Buah alpukat memang bukan buah sitrus seperti jeruk, jeruk bali, stroberi, raspberi, dan pepaya. Namun alpukat sangat tinggi kandungan folatnya. Bahkan tidak hanya itu, alpukat juga merupakan sumber asam lemak sehat, vitamin K, dan serat makanan. Menikmati segelas jus alpukat tiap hari akan memberikan tubuh Anda berbagai manfaat berikut:
  • Mempercepat penyerapan nutrisi
  • Meningkatkan kesehatan mata
  • Menghambat pertumbuhan sel kanker
  • Menurunkan jumlah kolesterol
  • Sumber ibu antioksidan bernama glutathione untuk merawat kulit
Bit
Bit adalah sumber antioksidan tertinggi yang berasal dari buah. Kegunaan buah bit yang paling terkenal adalah untuk membuat racun dari tubuh dengan membersihkan makanan yang masuk ke dalam kriteria beracun. Tidak hanya itu, bila Anda rajin meminum olahan buah bit, beberapa manfaat seperti berikut akan diperoleh:
  • Tingginya zat besi dapat membantu mengatasi masalah kurang darah yang ditandai oleh gejala lemas dan tidak berenergi.
  • Kandungan serat pada buah bit bisa mengatasi masalah pencernaan seperti susah buang air besar atau buang air kecil.
  • Yang paling utama dari khasiat buah bit adalah kemampuannya membersihkan racun yang mendekam di empedu maupun ginjal dengan proses detoksifikasi,

Berapa Jumlah Kebutuhan Asam Folat Harian 

  • Usia di bawah 6 bulan membutuhkan 65 mikrogram
  • Usia 7 – 12 tahun membutuhkan 80 mikrogram
  • Usia 1 – 3 tahun membutuhkan 150 mikrogram
  • Usia 4 – 8 tahun membutuhkan 200 mikrogram
  • Usia 9 – 13 tahun membutuhkan 300 mikrogram
  • 14 tahun ke atas membutuhkan 400 mikrogram
  • Kebutuhan asam folat ibu hamil sebanyak 600 mikrogram
  • Kebutuhan asam folat ibu menyusui sebesar 600 mikrogram
Semoga kebutuhan asam folat harian Anda bisa terpenuhi dengan tetap mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat tinggi dari sayur, buah, kacang, dan banyak sumber lagi.

Dari beberapa sumber makanan alami diatas, pastikan anda telah mengkonsumsi secara rutin makanan sehat diatas. Jangan terlalu banyak di satu jenis makanan, misalnya sering makan daging, atau terlalu sering makan sayur. Harus diimbangi karena tubuh juga membutuhkan nutrisi dari berbagai jenis makanan diatas. Begitupun asam folat.

Jika anda sedang dalam program kehamilan, maka berbagai jenis asam folat diatas dimaksudkan agar dapat memenuhi kebutuhan kesehatan calon bayi anda. Sehingga tumbuh kembang bayi anda dalam kandungan bisa optimal. Begitu juga saat bayi anda lahir nanti dapat terhindar dari berbagai jenis kecacatan fisik yang bisa dialaminya karena kekurangan vitamin B9 atau asam folat ini.

Setiap orang membutuhkan asam folat, apalagi untuk wanita hamil, karena mempunyai peranan penting untuk mencegah bayi mengalami cacat lahir pada bagian otak atau tulang belakang. Makanan yang mengandung asam folat tinggi alami bisa ditemukan pada sayuran berdaun hijau, buah, dan kacang-kacangan. Asam folat sintesis juga bisa didapat dari sereal, roti, dan produk biji-bijian lain.

Hemat Pengeluaran BBM Anda Dengan Alat Penghemat BBM Revolusioner Terbukti BBM lebih Irit sampai dengan 30%!!!, mesin lebih halus dan bertenaga....
Minicon Penghemat BBM | Cara Kerja Minicon | Testimoni Minicon |



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*